Jak często zdarza nam się wyobrażać przebieg przyszłych wydarzeń, zwłaszcza tych, które są dla nas
ważne lub wiążą się ze stresem? Przed oczami mamy rozmowę z przyjacielem, z którym się
pokłóciliśmy, pierwszy trening w nowej drużynie czy wynik nadchodzącego meczu.
Nie zawsze jednak nasze wyobrażenia są pozytywne – często tworzymy w myślach negatywne
scenariusze, które mogą wpływać na nasze ogólne nastawienie. Negatywne myśli prowadzą do
negatywnego nastawienia, a to z kolei może przekładać się na nasze doświadczenia i rzeczywiste
wyniki.
Sposób, w jaki myślimy i wyobrażamy sobie daną sytuację, ma ogromny wpływ na nasze późniejsze
działania oraz odbiór rzeczywistości. Dlatego warto świadomie kształtować swoje wyobrażenia, które
mogą stać się skutecznym narzędziem wspierającym zarówno codzienne funkcjonowanie, jak i
osiągnięcia sportowe.
A czym jest trening wyobrażeniowy?
Najprościej mówiąc, to tworzenie lub odtwarzanie doświadczeń w myślach, które pomaga przekuć je
w rzeczywistość.
W sporcie trening wyobrażeniowy polega na mentalnym wykonywaniu określonych czynności, takich
jak uderzenia, strzały czy akcje taktyczne. Zawodnik wyobraża sobie idealną technikę, schematy
taktyczne oraz osiągane cele i sukcesy, co wspiera jego rozwój i pewność siebie na boisku.
Wykazano że aż 90% olimpijczyków stosuje trening wyobrażeniowy w różnym zakresie, a 97%
wierzy w jego skuteczność. Natomiast podczas treningu stosuje go aż 94% trenerów.
Trening wyobrażeniowy służy nie tylko do wizualizacji idealnych startów, ale także do
przewidywania potencjalnych trudności i sposobów radzenia sobie z nimi. Dzięki temu możemy
lepiej przygotować się na takie sytuacje – zarówno pod względem mentalnym, jak i praktycznym.
Ale dlaczego trening wyobrażeniowy działa?
Liczne badania wykazały, że ruch fizyczny i wyobrażony mają takie samo podłoże neuronalne.
Oznacza to, że nasz mózg pracuje podobnie, gdy rzeczywiście wykonujemy jakiś ruch oraz gdy
wyobrażamy sobie, że go wykonujemy. Wyobrażenie wykonywania jakiejś czynności wywołuje
aktywność elektromiograficzną w odpowiednich partiach mięśni, zbliżoną do tej, która pojawia się
przy rzeczywistym ruchu.
Jakie są główne korzyści treningu wyobrażeniowego u sportowców?
- Poprawa techniki: dzięki możliwości wielokrotnego przećwiczenia w myślach ruchu można
go udoskonalić i wyeliminować błędy. - Zwiększenie pewności siebie: wyobrażenie sukcesu może zwiększyć pewność siebie i
poczucie własnej wartości przed zawodami. - Zmniejszenie stresu: ćwiczenie wyobrażeniowe może pomóc w zmniejszeniu stresu poprzez
przygotowanie umysłu do rzeczywistej sytuacji zawodowej. - Planowanie strategii: sportowiec może wyobrażać sobie różne scenariusze gry, co pomaga w
planowaniu odpowiedniej strategii. - Lepsza koncentracja i skupienie: umysł uczy się ignorować rozpraszacze i skoncentrować na
zadaniu. - Szybsze uczenie się nowych umiejętności: dzięki tworzeniu nowych połączeń neuronalnych
podczas symulowania ruchów.
Jak przeprowadzić skuteczny trening wyobrażeniowy?
I. Wyciszenie się – przede wszystkim zrelaksuj się, uspokój swój organizm, skup się na swoim
oddechu, wejdź w stan głębokiego odprężenia i skupienia.
II. Włącz wiele zmysłów – przywołaj w wyobraźni jak najwięcej szczegółów wykonywanych
przez siebie ruchów, odtwórz w wyobraźni sytuacje tak realistyczne, jak to możliwe.
Zaangażuj w to zmysły – co widzisz, jakie dźwięki cię otaczają, jaki zapach czujesz.
III. Wyobrażenie działania – wyobraź sobie jak najdokładniej swoje działanie, skup się na
szczegółach tego, jak będziesz wykonywał daną czynność np. gdy wyobrażasz sobie strzał –
której nogi użyjesz, w którą stronę bramki będziesz celował.
IV. Perspektywa – pomyśl o swoim działaniu z dwóch perspektyw; zewnętrznej – jak twoje
działanie będzie wyglądało z perspektywy osoby trzeciej, tak jakbyś mógł obserwować siebie
z boku, a także wewnętrznej – widzę sobie jak wykonuje daną czynność.
V. Emocje – w wyobrażeniach ważne jest, aby było jak najwięcej pozytywnych emocji, takich
jak poczucie satysfakcji, radości, dumy. Wyobraź sobie emocje jakie będziesz odczuwał po
udanym strzale.
VI. Regularność – praktyka czyni mistrza! Systematyczność w treningu wyobrażeniowym jest
kluczowa – zazwyczaj lepiej sprawdza się wykonywanie krótkich (np. 10-minutowych sesji)
codziennie lub co drugi dzień, aniżeli długich i sporadycznych. Ważne jest, by stopniowo
zwiększać poziom trudności, co umożliwi Ci ciągły rozwój.
Trening wyobrażeniowy to potężne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na rozwój sportowca,
poprawę jego wyników oraz wzmocnienie pewności siebie. Regularne stosowanie treningu
wyobrażeniowego pozwala lepiej przygotować się do rywalizacji, skuteczniej radzić sobie ze stresem
i budować pozytywne nastawienie. Dzięki niej sportowcy nie tylko udoskonalają technikę, ale także
zwiększają swoją odporność psychiczną, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
Autor: Aleksandra Masiejczyk
Nadzór Merytoryczny: Karolina Pietrzak
